Bieganie na odchudzanie: jak trenować i jeść, aby osiągnąć wyniki

bieganie po odchudzanie

Pomaga i jest to udowodniony fakt. Przez rok spokojnego półgodzinnego biegania cztery razy w tygodniu można zrzucić około 3, 3 kg bez żadnych diet.

Co więcej, bieganie pomaga schudnąć i utrzymać wagę lepiej niż chodzenie i ćwiczenia na rowerze stacjonarnym (to ostatnie dotyczy osób z nadwagą i otyłością).

Ale pomimo udowodnionej skuteczności, nawet regularne zajęcia mogą pozostawić Cię bez rezultatów, jeśli nie weźmiesz pod uwagę kilku ważnych czynników. Poniżej omówimy, jak biegać, aby na pewno schudnąć.

Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym lub układem mięśniowo-szkieletowym, a także masz nadwagę lub otyłość, przed rozpoczęciem zajęć skonsultuj się z lekarzem.

Jak biegać po odchudzanie

Zacznij stopniowo

Jeśli ostatni raz biegłeś kilka lat temu, nie spiesz się od razu. Twoje główne zadania: stopniowo przyzwyczajaj organizm do aktywności fizycznej, dbaj o zdrowie i chęć do biegania.

Podczas pierwszych treningów naprzemiennie lekkie bieganie z szybkim marszem. Na przykład biegnij przez trzy minuty, potem chodź przez następne dwie minuty, a potem wróć do biegania.

Powtórz tę pięciominutową serię sześć razy, a uzyskasz idealny półgodzinny trening, który zmęczy każdego początkującego. Skróć czas chodzenia, gdy się do tego przyzwyczaisz, aż będziesz mógł biegać bez przerwy przez 30 minut.

Następnie pogratuluj sobie małego zwycięstwa, ale nie relaksuj się.

Zwiększ intensywność

Bieganie, bez względu na to, jak trudne może się na początku wydawać, nie spala tylu kalorii, ile byśmy chcieli. Np. 30 minut biegu z prędkością 8 km/h spala tylko około 290 kcal u osoby ważącej 70 kg.

Wraz ze wzrostem prędkości rośnie zużycie energii. Ta sama osoba przez pół godziny biega z prędkością 10 km/h, a jeśli przyspiesza do 12 km/h – około 450 kcal.

W przeglądzie badań naukowych Cochrane wspomniano, że intensywne ćwiczenia zwiększają utratę wagi o 1, 5 kg rocznie w porównaniu z bardziej zrelaksowanymi aktywnościami. Dlatego warto trochę bardziej się rozciągać podczas treningów.

Wyznacz sobie cel, aby ukończyć jeden kilometr biegu nieco szybciej i zobacz, jak się czujesz. Jeśli wszystko poszło dobrze, następnym razem spróbuj pobiec z wybraną prędkością trochę więcej.

Możesz także stopniowo wydłużać czas pracy - wpłynie to również dobrze na koszty energii.

Naprzemienne spokojne bieganie z HIIT i sprintami

Istnieje kilka metod treningu biegowego, które są skuteczne w odchudzaniu:

  • Długie spokojne biegiw tym samym tempie. Z reguły trwają 30-60 minut, a przez cały ten czas pracujesz na niskim tętnie około 130-140 uderzeń na minutę.
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności(HIIT). Jest to metoda, w której krótkie interwały biegania w wysokim tempie przeplatają się ze spokojniejszymi okresami regeneracji. Na przykład, gdy biegasz przez minutę z tętnem 90% maksymalnej wartości (około 170 uderzeń na minutę), następnie przez 30 sekund - z prędkością 60% maksymalnej (114 uderzeń na minutę) i powtarzaj to przez 15 -20 minut.
  • Sprinty interwałowe(IP). Wtedy dajesz z siebie wszystko przez krótki czas, a potem odpoczywasz. Na przykład biegnij jak najmocniej przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 4 minuty i powtarzaj to kilka razy.

Istnieją pewne dowody na to, że trening interwałowy jest bardziej odpowiedni do utraty wagi niż długie, równomierne cardio. W jednym badaniu 20 mężczyzn i kobiet biegało cicho przez 30-60 minut trzy razy w tygodniu lub robiło 4-6 30-sekundowych sprintów.

Po sześciu tygodniach grupa sprintów straciła 12, 6% tkanki tłuszczowej, podczas gdy ci, którzy wykonywali delikatne cardio, stracili tylko 5, 8%.

To samo zaobserwowano w trzech innych eksperymentach z udziałem 23 i 49 młodych zdrowych kobiet: przez 6 i 15 tygodni treningu intensywny trening interwałowy pomógł zrzucić znacznie więcej tłuszczu niż długie, spokojne cardio.

Ale metaanaliza 31 prac naukowych nie potwierdziła korzyści płynących z HIIT i sprintów nad spokojnym cardio. Naukowcy doszli do wniosku, że obie opcje są dobre, ale różnica między nimi jest nieznaczna.

W innym przeglądzie 13 badań wykazało, że zarówno łagodny bieg, jak i interwały o wysokiej intensywności pomogły osobom otyłym zrzucić około 0, 8 kg dodatkowego tłuszczu. To prawda, zauważyli, że interwały spędzają o 40% mniej czasu.

Tak więc organizowanie absolutnie wszystkich biegów w formacie treningu interwałowego zdecydowanie nie jest tego warte. Ponadto są dość energochłonne dla organizmu i wymagają dużo czasu na regenerację.

Ale biorąc pod uwagę dobre perspektywy utraty wagi, nie musisz też z nich rezygnować. Zwłaszcza, że HIIT świetnie nadaje się do pompowania wytrzymałości. A im dłużej możesz biegać, tym więcej kalorii możesz spalić.

Wykonuj 1-2 biegi interwałowe w tygodniu w połączeniu z delikatnym, długotrwałym treningiem cardio.

Przykładowy 60-minutowy sprint interwałowy:

  • Rozgrzewka: 20 minut łatwego biegu.
  • Sprinty: 1 minuta maksymalnego wysiłku, 2 minuty regeneracji energicznego marszu. Powtórz 8 razy.
  • Regeneracja: 15 minut łatwego biegania.

Przykład HIIT przez 20 minut:

  • Rozgrzewka: 5 minut łatwego biegu
  • Interwały: 9 na 10 biegów na wysiłek, potem spokojny bieg przez 90 sekund. Powtórz 4-6 razy.
  • Cooldown: Lekki jogging przez 5 minut.

Dostosuj czas i intensywność, koncentrując się na swoich zdolnościach fizycznych i uczuciach. Monitoruj swoją kondycję - jeśli czujesz się źle, dokończ trening.

Dodaj ćwiczenia siłowe

Mimo wszystkich korzyści, bieganie nie zwiększa masy mięśniowej. A jeśli oprócz treningu zmniejszysz ilość kalorii w diecie, raczej nie pomoże to w utrzymaniu mięśni.

Trening siłowy uznawany jest za najlepszą strategię ochrony przed utratą mięśni. W eksperymencie z udziałem 60 kobiet odkryli, że dieta połączona z treningiem siłowym pozwala utrzymać, a nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową. Przeciwnie, spokojne cardio znacznie zmniejsza liczbę mięśni.

W innym badaniu kobiety wykonujące trening siłowy oprócz kardio interwałowego straciły średnio 1, 3 kg tłuszczu i zwiększyły masę mięśniową. Ale ci, którzy ćwiczyli długie, spokojne cardio bez siły, nie tracili tłuszczu i nie budowali mięśni.

Zachowanie mięśni jest ważne nie tylko dla wyglądu, ale także dla utrzymania metabolizmu. Objętość masy mięśniowej jest bezpośrednio związana z wydatkowaniem energii w spoczynku. Utrata mięśni w naturalny sposób zmniejszy wydatki energetyczne i spowolni utratę wagi.

Wykonuj trening siłowy dwa razy w tygodniu w dni odpoczynku lub łagodne biegi.

Jednocześnie nie trzeba chodzić na siłownię - wystarczą ćwiczenia z masą ciała. Aby pompować nogi, rób przysiady, wchodzenie na wzgórze, rzuca się i wyskakuje. Aby wzmocnić górę - pompki z podłogi i podciąganie na drążku, dla mięśni ciała - deska i skręcanie.

Skomponuj trening siłowy całego ciała z 5-6 ćwiczeń i wykonuj je w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń na górną część ciała, 20 powtórzeń na dolną część i 20-25 na brzuch.

Jak jeść dla tych, którzy biegają na odchudzanie

Odżywianie jest głównym czynnikiem, który może pomóc Ci schudnąć lub odwrotnie, przekreślić wszystkie Twoje wysiłki.

W przeglądzie Cochrane zauważono, że jeśli połączy się ćwiczenia z dietą, można schudnąć od 3, 4 do 17, 7 kg, podczas gdy bez zwracania uwagi na odżywianie liczba ta spada do 0, 5-4 kg w tym samym czasie.

Jeśli więc masz ochotę na znaczną utratę wagi, zwróć uwagę na ten aspekt.

  1. Stwórz deficyt kalorii, ale nie za duży. W przypadku utraty wagi bez szkody dla zdrowia zaleca się odchudzanie o 0, 5-1 kg tygodniowo. Aby stracić mniej więcej tyle, oblicz wymaganą kaloryczność diety za pomocą kalkulatora i od otrzymanej wartości odejmij 300–500 kcal. Jeśli nie chcesz prowadzić ewidencji, zrezygnuj z wysokokalorycznej i niezbyt zdrowej żywności: cukru i słodkich napojów, fast foodów, przetworzonych produktów mącznych, napojów alkoholowych.
  2. Nie nagradzaj się za wysiłek. W jednym małym badaniu 16 mężczyzn i kobiet wydało 200–300 kalorii na bieżni. Jednocześnie sami uważali, że spalili 3-4 razy więcej (około 800 kcal). I w końcu, po bieganiu, pozwolili sobie na posiłek, którego kaloryczność wynosiła około 500 kcal. Przekroczenie limitu jest szczególnie łatwe, jeśli jesteś przyzwyczajony do nagradzania się słodyczami lub niezdrowym jedzeniem. Jedna muffinka zawiera około 370 kcal, a kawałek pizzy około 400 kcal.
  3. Biegaj na pusty żołądek tylko wtedy, gdy ci to odpowiada.Często można usłyszeć, że bieganie na pusty żołądek pomaga spalić więcej tłuszczu. Metaanaliza prac naukowych wykazała, że ćwiczenia na czczo zwiększają utlenianie tłuszczu, ale tylko z niewielką lub umiarkowaną intensywnością. Gdy impuls przyspiesza do 150-160 uderzeń na minutę, różnica znika.

Spraw sobie przyjemność po biegu, a zlikwidujesz cały ten półgodzinny wysiłek w pięć minut.

Ale nawet jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, zwiększone utlenianie tłuszczu niekoniecznie przyspieszy utratę wagi. W badaniu 20 młodych kobiet sprawdzili, czy ćwiczenia na pusty żołądek naprawdę pomogły ci stracić więcej tłuszczu. Po miesiącu treningu wszystkie kobiety znacznie straciły na wadze i nie było różnicy między tymi, które biegały na pusty żołądek, a tymi, które wcześniej jadły śniadanie.

Biegaj na pusty żołądek, jeśli czujesz się z tym komfortowo. Jeśli nie, nie powinieneś się torturować, wierząc, że pomoże ci to spalić więcej tłuszczu.

Pamiętaj, że intensywność i regularność ćwiczeń, a także łączna liczba spożywanych dziennie kalorii, znaczą znacznie więcej niż pora, w której jesz.