Zasady redukcji masy ciała

Jak schudnąć szybko i bezpiecznie dla swojego zdrowia? Co zrobić, aby osiągnięty efekt był zapisywany przez długi czas?

zasady redukcji masy ciała

Naprawdę, wiele osób które chcą pozbyć się znienawidzonych kilogramów mają już gorzkie doświadczenie korzystania z wielu разрекламированных diet, które nie przyniosły one oczekiwanego rezultatu. Ponadto, wkrótce po many-day i bolesnej ograniczenia w jedzeniu, wadze wrócił ponownie, a nawet z nadwyżką. Dlaczego tak się dzieje?

Być może problem tkwi w nie zrównoważony doborze produktów, przy którym organizm received less niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania substancji. Przyczyna może być naruszenie podstawowych zasad bezpiecznego odchudzania.

Jak by to nie był zdenerwowany, nie warto, bo zawsze jest szansa, żeby naprawić sytuację, korzystając z porad specjalistów.

Podstawowe zasady żywienia przy odchudzaniu

W oparciu o właściwe redukcji masy ciała poprzez pozbycie się tłuszczu leżą następujące zasady zdrowego odżywiania:

  1. Warzywa i owoce stanowią podstawę codziennej diety. Przy tym udział warzyw powinna dominować nad owocami, które zawierają większy procent sacharozy. Z owoców lepiej dać pierwszeństwo cytrusowy - grapefruit, pomarańczy i pineapples. Korzyści z tych darów natury polega w dużej ilości błonnika, minerałów i witamin.
  2. Picie dużej ilości płynów. W codziennej bieganinie zapominamy o ważności spożycia co najmniej 1,5 litra płynów. A przecież w przypadku jej braku nasza skóra traci jędrność, zaburzenia trawienia, błyszczą oczy i szybciej następuje zmęczenie. Zasada pić co najmniej 8 szklanek czystej niegazowanej wody i innych niesłodzony napojów dziennie. Przy czym większość z nich wykorzystać do 7 wieczorem. Wtedy rano nie będzie żadnych obrzęków.

  3. Bana na słodycze i wypieki. Słodycze, ciasta i inne radości życia są proste węglowodany, które są natychmiast wchłaniane przez organizm, powodując chęć jedzenia przez krótki okres czasu. Taka after-hours głód nie pomoże ci zdobyć smukłą sylwetkę. Oczywiście, od czasu do czasu można odstąpić od zasady i zafundować sobie ugotować coś smacznego. Ale fakt ten należy wziąć pod uwagę przy następnym posiłku, zmniejszając jego kaloryczność.

  4. Owsianka - najlepsze śniadanie. Stara dobra owsianka, spawane na wodzie z przydatnych zad, odnosi się do powolnego węglowodanów, które są trawione przez dłuższy czas, zachowując uczucie sytości. Ponadto zawiera dużo błonnika, witamin i składników mineralnych, tak potrzebnych naszemu organizmowi. Urozmaicić smak kaszy można różnymi dodatkami - łatwy toast z marchwi i cebuli, cebuli i grzybów lub kapusty z cebulą i marchewką. Podejdź do tego procesu twórczo i, być może, uda ci się wymyślać nowe pyszne połączenie. Dla tych, którzy lubią słodkie, warto zastąpić cukier na świeże lub suszone owoce suszone. Bardzo dobra i przydatna ryżowy lub millet owsianka z dyni, którą można również smak z kawałkami owoców i ulubionymi przyprawami (np. cynamon).

  5. Jedz świadomie. Nie warto rozpraszać się podczas jedzenia na oglądanie telewizji, prasy lub emocjonalną rozmowę. Pokarm należy dokładnie żuć, ciesząc się każdą łyżką i kontrolować ilość jeść. Uczucie sytości przychodzi później, niż u you will sing poczuć nasycenie. Dlatego nie spiesz się, aby nie jeść więcej niż trzeba dla podtrzymania sił. Mówią, tybetańscy lamowie chew on każdą łyżkę jedzenia przez 40 razy. A przecież nikt ich nie oskarża w przypadku braku mądrości.

  6. Wymień znane, ale szkodliwe produkty na zdrowe. Na przykład, cukier można zastąpić słodkie owoce i miód, tłustą wieprzowinę chudej wołowiną, drobiem lub rybami, tłustą śmietanę śmietaną i jogurtem naturalnym. Oczywiście lepiej zrezygnować z alkoholu, zwłaszcza piwa i słodkich likierów. Oprócz wysokiej kaloryczności, one pobudzają apetyt, co może zakłócić swoje plany kupić hornet talię. Wyjątkiem może być czerwone wytrawne wino, którego niewielką ilość dozwolone czasami sobie pozwolić.

  7. Igraj ze siebie. W tym przypadku samooszukiwanie przyniesie tylko korzyści. Chodzi o zastąpienie zwykłego obiadowy na mniej dodatek roomy. W mniejszym naczyniu skrócona porcja wygląda całkiem przekonująco, nie powodując myśli, że jedzenia jest za mało.

  8. Kontroluj swoje zakupy. Nie udaj się do sklepu z żywnością na pusty żołądek. Wtedy nie kupisz dodatków, tylko dlatego, że chce jeść. A jednocześnie to pomoże zaoszczędzić twoje pieniądze.

  9. Ciesz się zdrowym jedzeniem. Naucz się czerpać przyjemność ze smaku zdrowe jedzenie. Eksperymentuj, wymyślając nowe kombinacje i przepisy, wymieniając się nimi ze swoimi rówieśnikami. I im, i ci nie zaszkodzi przyjazna obsługa i rady w tak ważnej sprawie.

  10. Pozbądźcie się stresu. Należy wykorzystać każdą okazję do spotkania z przyjaciółmi, spacery na świeżym powietrzu, posłuchać ulubionej muzyki. Słowem, częściej róbcie sobie małe wakacje. Wtedy nie będziesz musiał trzymać kłopoty i stres kawałkiem ciasta.

  11. Opuszczaj stołu głodny. Nie najadłeś się? Dobrze, to właśnie to, czego potrzebujesz! Wypij szklankę wody, i pragnienie, aby zjeść jeszcze kawałek czegoś szybko minie.

  12. Utrzymać w dobrej kondycji swoje ciało. Nadają się wszelkie obciążenie fizyczne i sport, lekki jogging, pływanie lub taniec. Słowem wszystko, co przyniesie ci przyjemność i napełni siłą mięśni. W przeciwnym razie, nawet pohudev, twoje ciało będzie wyglądać niezbyt estetycznie. Pamiętaj powiedzenie - "chuda konia - nie gazela"?

PODSTAWOWE ZASADY ŻYWIENIA PRZY ODCHUDZANIU

Najlepsze produkty na odchudzanie

Do listy produktów, które mogą pomóc schudnąć wchodzą:

  • jabłka i gruszki - są bogate w pektyny, błonnik (szczególnie gruszki), dają uczucie sytości,

  • grejpfrut - naturalny spalacz tłuszczu, pomaga obniżyć poziom insuliny, a więc i apetyt,

  • figi - niskokaloryczne, pobudza perystaltykę jelit i proces trawienia, dobrze zaspokaja głód między posiłkami,

  • sałatki i przystawki z warzyw (z wyłączeniem ziemniaków) - zawierają najmniej kalorii, odżywia witaminami, doskonale pasują do każdego posiłku, usuwają z organizmu toksyny, stymuluje pracę jelit,

  • płynne produkty mleczne (chude) i twaróg - niezastąpieni pomocnicy w odchudzaniu. Zawierają cenne białko mleka i lactobacillus, które są przydatne dla mikroflory jelit,

  • imbir - poprawia przemianę materii, pobudza trawienie, usuwa toksyny i toksyny z organizmu,

  • orzechy - pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, są doskonałym źródłem białka, witamin i kwasu linolenowego, zmniejsza apetyt. Można używać jako przekąski między posiłkami, ale bez fanatyzmu, tak jak są one na tyle калорийны,

  • zielona herbata pomaga spalanie tłuszczu, zawiera flawonoidy i wiele innych przydatnych dla zdrowia i urody substancji,

  • ryby i drób - źródło łatwo strawnych (w porównaniu z czerwonym mięsem) białka zwierzęcego. Ryby morskie ponadto zawiera naturalny jod i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Podczas redukcji masy ciała zaleca się gotować te produkty na parze lub w piekarniku.

Przykład diety dla slimming

Aby skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów ważne jest, aby skomponować swoją dietę w taki sposób, aby był on nie tylko low-calorie, ale jeszcze pełnowartościowe i urozmaicone. Taki schemat zasilania pozwoli schudnąć łatwo i bez szkody dla zdrowia. Ale, co najważniejsze - pomoże i po odchudzanie nie zdobyć poprzedni ciężar.

NAJLEPSZE PRODUKTY NA ODCHUDZANIE

Jako przykład dietetyków proponuje się następujący schemat zasilania dla jednego dnia, który można modyfikować według własnego uznania produktami wymienionymi powyżej, w podobnych proporcjach. Tak więc, w ciągu dnia eksperci radzą:

  • Owsianka z każdego ziarna zboża - 1 porcję, o pojemności z pięści.
  • Chude mięso (cielęcina, drób bez skórki) lub ryba - 2 porcje dziennie, każda wielkości twojej dłoni.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne i produkty mleczne - ser (do 200 gramów dziennie), kefir i mleko (1 szklanka), jogurt naturalny (pół szklanki).
  • Non-carbonated mineralną lub po prostu czystej wody - około 1,5 litra (oprócz innych płynów w postaci zupy, zielonej herbaty, soku, kompotu, морса, wywar z dzikiej róży lub ziół),
  • Warzywa świeże lub gotowane - nie mniej niż 300 gramów dziennie,
  • Owoce (najlepiej niesłodzone) - do 300 gram,
  • Olej roślinny - nie mniej niż dwóch łyżek.

Ponadto, zaleca się włączenie do diety jaja, niewielkie ilości chudego sera i do 30-40 g ulubionych orzechów.

Jak połączyć aktywność fizyczna i odżywianie

Nie ma wątpliwości, że ćwiczenia fizyczne pomagają schudnąć i odzyskać utracone piękne kształty. Ale jeśli prawidłowo łączyć posiłków i ćwiczeń fizycznych, to odchudzanie nie da oczekiwanego efektu. Dlatego dietetycy i trenerzy fitness radzą, aby stosować się do następujących zasad:

  1. Główny posiłek powinien być nie później niż 2-3 godziny do zajęć fizycznych. Jeśli przegapiliście ten czas, to dla podtrzymania sił i energii na 40-60 minut przed treningiem lepiej zjeść twaróg, jogurt lub kefir. Lactic Acid produkty zawierające niezbędne dla mięśni jest białko, zdążą szybko digest przed rozpoczęciem zajęć. Oprócz tego można zjeść jakiś owoc lub wypić szklankę soku.

  2. Podczas treningu należy pić mineralną non-carbonated wodę w małych porcjach.

  3. W ciągu 20-30 minut po treningu należy zjeść niskiej zawartości tłuszczu białka w żywności. To może być mała ilość twarogu, białkowy koktajl lub coś innego.

  4. Jeśli twój sen planowane jest nie wcześniej niż po 4-5 godzin po wysiłku zajęć, pełny obiad (na przykład ryby z warzywami) można sobie pozwolić. Najważniejsze jest to, aby zjeść nie później niż na 7 pm.

JAK POŁĄCZYĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ODŻYWIANIE

Przestrzeganie tych prostych zasad pomoże szybciej kupić smukłą i piękną sylwetkę, a organizmowi bez większego napięcia i utraty sił do radzenia sobie z jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych.

06.08.2018