Jak szybko schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu: naukowe podejście

Wiele osób uważa, że szybkie odchudzanie prowadzi do szybkiego przybierania kilogramów po rezygnacji z diety, a powolne, wręcz przeciwnie, pomaga utrzymać wagę. Ostatnie australijskie badanie obaliła tę opinię.

jak szybko schudnąć

Jedna grupa badanych schudnąć za 12 tygodni, a druga — za 36. Potem tych, którzy stracili już 12,5% początkowej masy ciała, czekała 144-tygodniowy program utrzymania wagi.

W wyniku 70% szybko odchudzania i 72% odchudzania stopniowo ponownie wpisane wszystkie zrzuconych kilogramów. Jednak w pierwszej grupie stracić 12,5% masy ciała mogli 81% badanych, a w drugiej — tylko 50%.

Okazuje się, że szybkie odchudzanie skuteczne wolnego.

Dr Donald (Dr. Donald D. Hensrud) z Mayo clinic radzi tracić nie więcej niż 0,5–1 kg na tydzień. Jego zdaniem, podczas zbyt szybkiego odchudzania ludzie często pozbywają się nie od tłuszczu, a od wody lub nawet tkanki mięśniowej. Przecież w krótkim czasie trudno spalić dużo kalorii.

Ponadto, szybka utrata masy ciała może mieć inne negatywne efekty. Ich wymieniłem w swoim artykule dr Michael (Michael Dansinger):

  1. Kamienie w pęcherzyku żółciowym. Od tej choroby cierpią od 12 do 25% szybko odchudzania ludzi.
  2. Brak składników odżywczych.
  3. Bóle głowy.
  4. Zmęczenie.
  5. Zawroty głowy.
  6. Zaparcia.
  7. Problemy menstruacyjne.
  8. Utrata włosów.

Tak więc, aby nie zaszkodzić zdrowiu i stracić więcej tłuszczu, płońcie maksymalnie na kilogram w tydzień.

Jeśli policzyć, kilogram na tydzień to dość szybkie rezultaty (8 kg w dwa miesiące), który pozwala kształtować zdrowe nawyki i utrzymać wagę na długo. A teraz porozmawiajmy o tym, jak prawidłowo komponować dietę.

Jak komponować dietę

Jak obliczyć kaloryczność

Ponieważ w jednym kilogram tłuszczu zawiera 7 716 kcal, aby schudnąć kilogram w tydzień, trzeba stworzyć deficyt 1 100 kcal dziennie.

Dwuletnia amerykańskie badania wykazały, że na zdrowiu nie szkodzi odstąpienie od 25% kalorii. Dlatego, jeśli w twojej obecnej diecie mniej niż 4 400 kcal, tworzenie deficyt nie tylko ze względu na dietę, ale i za pomocą aktywności fizycznej.

Na przykład, można obniżyć stawkę dzienną na 500-600 kcal i dodać pół godziny spokojnego biegania lub innych ćwiczeń fizycznych.

Warto również wziąć pod uwagę ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy chcą stracić tłuszcz i utrzymać większą część masy mięśniowej.

Jak obliczyć białka, tłuszcze, węglowodany

Ilość białka

Badanie szkoły medycznej uniwersytetu Waszyngtońskiego wykazały, że dieta pomaga zmniejszyć wagę nawet bez limitu kalorii.

Dieta badanych na 30% składa się z białka, 20% tłuszczu i 50% — z węglowodanów. Ludzie spożywają mniej kalorii bez żadnych ograniczeń i przez 12 tygodni zrzucono około pięciu kilogramów.

Rzecz wysokiej zawartości białka diety potwierdza i artykuł naukowy, opublikowany w 2015 roku. Tam stwierdza się, że dzienne spożycie 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała zmniejsza uczucie głodu i pomaga kontrolować wagę. Przy tym masa mięśniowa utrzymuje się, a tłuszcz, wręcz przeciwnie, znika.

Dodaj do diety więcej białka: 30% dziennego spożycia kalorii lub 1,6 g na kilogram masy ciała.

Stosunek tłuszczów i węglowodanów

Wbrew powszechnemu przekonaniu, w zestawie zbędnych kilogramów, winni nie są tłuszcze, a węglowodany. Dlatego dieta niskowęglowodanowa, zwykle bardziej skuteczne.

Uczestnicy badania Frederick (Frederick F. Samaha), którzy siedzieli na niskowęglowodanowej diecie, w ciągu sześciu miesięcy stracił 5,8 kg, a ci, którzy przestrzegać diety o niskiej zawartości tłuszczu, tylko 1,9 kg.

W badaniu Stevena (Stephen B. Sondike) ludzie na diecie niskowęglowodanowej za 12 tygodni stracił 9,9 kg, a na diecie z niską ilością tłuszczu — 4,1 kg.

Podobne wyniki zostały uzyskane Jeffem (Jeff S. Volek) w 2009 roku: 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa pozwoliła zrzucić 10 kg, dieta o niskiej zawartości tłuszczu — 5,2 kg.

Ponadto, dieta niskowęglowodanowa korzystne dla zdrowia serca i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu drugiego.

W badaniach niektórych naukowców stosowane diety z konsumpcją 20-40 g węglowodanów dziennie, w badaniu innych węglowodany stanowiły 10-12% ogólnej ilości kalorii.

Jeśli chcesz szybko pozbyć się zbędnych kilogramów i w pełni gotowi zrezygnować z mąki i słodyczy, spróbuj diety o współczynniku 30-60-10 lub 30-50-20.

Dieta o współczynniku 30-30-40 lub 30-25-45 pozwoli dodać do diety kasze i makarony, pieczywo, suszone owoce. Ale na wyniki trzeba będzie poczekać dłużej.

jak schudnąć

Pamiętaj: najważniejsze w diecie — do jej przestrzegania. Dlatego spróbuj różny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów i wybierz najbardziej wygodne dla ciebie.

Jak poprawnie trenować

Dlaczego trening

Ćwiczenia pomagają szybciej schudnąć raz z kilku powodów:

1. Spalają więcej kalorii podczas aktywności. Ten element nie wymaga wyjaśnień: im intensywniej i dłużej jedziesz, tym więcej kalorii spalić.

2. Zwiększają zużycie kalorii po treningu kosztem długu tlenowego (excess post-exercise oxygen paliwa, EPOC). W ciągu określonego czasu po treningu organizm zużywa więcej tlenu, aby wrócić do swoich zwykłych wskaźników, i wydaje więcej kalorii w spoczynku.

W 2011 roku naukowcy odkryli, że po 45 minut intensywnego treningu metabolizm pozostał przyspieszonych w ciągu 14 godzin. W stanie spoczynku badani palili średnio 190 kcal więcej, niż w dni nietreningowe.

3. Zwiększają ilość brązowego tłuszczu, który wydaje kalorie. W 2012 roku dr Bruce Spiegelman (Bruce Spiegelman) w ramach badania Major fat-burning discovery na myszach okazało się, że podczas ćwiczeń fizycznych pracujące mięśnie produkują substancję. Hormon ten podróżuje po ciele z krwi i zamienia białe komórki tłuszczowe w brązowe — unikalny materiał, który zużywa energię, zamiast oszczędzać.

Ponieważ u ludzi również zapasy brunatnego tłuszczu, Spiegelman postanowił, że hormon wykonuje podobne funkcje w organizmie człowieka.

Naukowcy szacują, że 50 g brązowego tłuszczu można spalić około 20% ogólnej liczby dziennych kalorii.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 20-30 g brązowego tłuszczu, jednak jego ilość może się zwiększać pod wpływem zimna i ćwiczeń fizycznych.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć

Jeśli chcesz tylko schudnąć, wybierz cardio-ćwiczenia. Badanie profesora Józefa Donnelly (Joseph E. Donnelly) z Kansas university wykazały, że cardio-ćwiczenia wspomagają odchudzanie, nawet bez diety.

W ciągu 10 miesięcy, pięć dni w tygodniu ludzie z nadwagą wydawali na bieżni 400-600 kcal. W rezultacie są one bez żadnych diet stracili około 5 kg.

Badanie Leslie Willisa (Leslie H. Willis) i jego kolegów z Uniwersytetu Duke ' a wykazały, że odchudzanie najlepiej nadają się ćwiczenia aerobowe, a dla zwiększenia masy bez tłuszczu — ćwiczenia siłowe.

Połączone ćwiczenia pomagają zmniejszyć ilość tłuszczu i zachować mięśnie.

Z jaką intensywnością ćwiczyć

Badanie Rachel Simmons (Rachel Simmons) wykazały, że w ciągu pierwszych 10 minut po ostrej przedziału szkolenia tlenu dług jest znacznie wyższa, niż po wysiłku o średniej intensywności. Jednak w następne 30 minut wskaźniki EPOC są mniej więcej takie same.

Badanie Edward (Edward Melanson) z Colorado university potwierdziło, że zużycie kalorii w ciągu dnia, po treningu nie zależy od jego intensywności. Do takich samych wniosków doszli w uniwersytecie massachusetts institute of technology.

Wysokiej intensywności treningu pomaga szybciej spalić więcej kalorii. Ale jeśli czasu masz i nie chcesz umierać w siłowni, wybierz cardio i siłowe ćwiczenia o średniej intensywności.

Oto kilka rodzajów aktywności, które pomogą spalić około 600 kcal człowieka o wadze 70 kg:

  1. Godzina jazdy z prędkością 9 km/h i tętno 140-150 uderzeń na minutę.
  2. Dwie godziny jazdy z prędkością 5-6 km/h.
  3. Dwie godziny jazdy na rowerze z prędkością 10-12 km/h lub godzina jazdy z prędkością 20 km/h.
  4. Dwie godziny spokojnego pływania (1-1,5 km/h) lub godzinę szybkiego (1,8 km/h).

Dla treningu podejdą podwójne skoki przez skakankę, rzuty piłki i inne ćwiczenia odchudzające.

Ile razy w tygodniu trenować

Naukowcy z University of Alabama w Birmingham odkryli, że ćwiczyć trzeba w miare. Te uczestniczki badania, które zajmowały się cztery razy w tygodniu, stały się wydać w codziennym życiu na 200 kcal dziennie więcej. A ci, których było sześć treningów w tygodniu, na 150 kcal mniej.

Cztery treningi w tygodniu idealne dla tych, którzy chcą wydać kalorie nie tylko w siłowni, ale i w innym czasie. Z taka częstotliwością można zrobić i siłowe i cardio-ćwiczenia.

Wysokiej intensywności trening interwałowy nie warto robić zbyt często: dwa razy w tygodniu wystarczy. W pozostałe dni można robić cardio-ćwiczenia o średniej intensywności.

Z biegiem też nie warto przesadzić. Doświadczony trener w biegu i fizjolog Susan Paul (Susan Paul) radzi zacząć od trzech biegowych treningów w tygodniu i w razie potrzeby uzupełnić program jeszcze dwa cross-ćwiczeniami. Na przykład, tańca, jogi, Zumba i innymi.

Czek-arkusz dla tych, którzy chcą szybko schudnąć

odchudzanie
  1. Oblicz, ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia.
  2. Odejmij z jego dobowej normy 500 kcal. W zależności od jego wagi i pożądanych tempa odchudzania można odliczyć więcej lub mniej kalorii, ale w każdym razie nie warto cofać diety ponad 1100 kcal: to może być niebezpieczne dla zdrowia.
  3. Skomponuj menu tak, aby około 30% wszystkich kalorii wynosił białko, a 10-45% — węglowodany.
  4. Spędzasz 3-5 treningów w tygodniu. Licz aktywność fizyczną w taki sposób, aby spalić około 600 kcal na jeden trening. Jeśli nie masz czasu, spróbuj halide trening interwałowy.
  5. Rób cardio-ćwiczenia, jeśli chcesz tylko schudnąć, i dodaj do nich mocy, jeśli chcesz, aby utrzymać beztłuszczową masę mięśniową.
  6. Unikaj stresu. Wiele badań dowodzi związek stresu i ilości trzewnej tkanki tłuszczowej.
  7. Się wyspać. Jak wykazały badania, brak snu zwiększa apetyt i źle wpływa na zdrowie.
07.12.2018