Dieta dla kobiet

Chyba każda kobieta przynajmniej raz w życiu boryka się z problemem nadwagi. Ktoś woli machnąć na siebie ręką, nadal delektować się słodyczy, jedzenia fast-foodów i co miesiąc kupować nowe rzeczy – za każdym razem większej wielkości. Ktoś nie chce pogodzić się z sytuacją i uparcie kontynuuje walkę z nadmiernymi kilogramami, rozlewanie się głodówek lub za pomocą to jedną, to drugą popularną dietę dla kobiet. Co najsmutniejsze, i w pierwszym, i w drugim przypadku wyniki są prawie takie same: ciężar nie ubywa. A jeśli można trochę schudnąć, to kilogramy wkrótce znów wracają.

Dieta dla kobiet menu

Otyłość u kobiet

O otyłości u kobiet i mężczyzn mówi się wtedy, gdy bmi przekracza 25. Przypomnijmy, że oblicza się według wzoru: waga (w kg) podzielona przez wzrost (w metrach) do kwadratu. Normą jest wskaźnik masy ciała (BMI), leżący w granicach od 19 do 22,9. Wskaźnik od 23 do 24,9 mówi o obecności nadwagi. Wartość BMI przekracza 25, jednoznacznie mówi o otyłości. Niektórzy dietetycy sugerują używać bardziej prostą formułę obliczania: jeśli z wielkości wzrostu (w cm) odjąć wartość wskaźnika masy ciała (w kg), to musi się udać liczba nie mniej niż 100. W przeciwnym przypadku ma miejsce nadwagę i zwiększa ryzyko rozwoju otyłości u kobiet.

Jak uniknąć nadwagi u kobiet? Odpowiedź jest oczywista: codziennie należy spożywać tyle kalorii, ile spożywane z żywnością.

Jeśli nadwaga u kobiet już jest, to należy wydać więcej energii, niż otrzymuje z jedzeniem. W tym przypadku są uruchamiane mechanizmy wydatkowania zgromadzonych "na zapas" tłuszczu.

Norma kalorii dla kobiet

Wiadomo, że lwia część energii pochodzącej z pożywienia, zużywana przez organizm na zapewnienie własnego życia. Wiadomo też, że przemiana materii zmienia się z wiekiem: u młodych procesy metabolizmu idą szybciej i aktywniej, z wiekiem są zwalniane.

Ponadto, ilość zużywanych kalorii zależy od płci osoby, od stylu jego życia, od stosunku ilości tkanki tłuszczowej i tkanki mięśniowej. Ostatnia ma fundamentalne znaczenie, ponieważ tkanka mięśniowa zużywa trzy razy więcej energii, niż równą masie ilość tkanki tłuszczowej. Zatem nasuwa się wniosek, że kobiety, które mają taką samą masę ciała, ale różny stosunek masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, będą potrzebować w różnych ilościach energii: norma kalorii dla kobiet z większą masą mięśni będzie wyższa.

Dlatego nie ma nic dziwnego w tym, że dwie kobiety mogą jeść tak samo, ale jedna z nich będzie w dalszym ciągu pozostać szczupła, a druga będzie pulchny.

Codziennie zużycie kalorii u kobiet, biorąc pod uwagę styl życia i wiek, jest następujące wartości.

Przy siedzący tryb życia:

  • kobieta 19-25 lat – 2000 kcal;
  • kobiety 26-50 lat – 1800 kcal;
  • kobieta 51 lat i starsze – 1600 kcal.

Przy średniej aktywności:

  • kobieta 19-25 lat – 2200 kcal;
  • kobiety 26-50 lat – 2000 kcal;
  • kobieta 51 lat i starsze - 1800 kcal.

Przy aktywnym trybie życia:

  • kobiety 19-30 lat – 2400 kcal;
  • kobiety 31-60 lat – 2200 kcal;
  • kobiety 61 lat i powyżej – 2000 kcal.

Siedzący tryb życia jest taki styl życia, gdy kobieta poświęca aktywności ruchowej mniej niż 30 minut dziennie. Pod ruchowej aktywności odnosi się nie tylko ćwiczenia fizyczne, ale i chodzenie, wchodzenie po schodach, sprzątanie, praca w ogrodzie itp.

Średnia aktywność oznacza taki styl życia, w którym aktywności ruchowej przeznacza się codziennie od 30 do 60 minut.

Przy aktywnym stylu życia, aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności codziennie ma długość ponad godzinę.

Na podstawie tych danych, można skomponować dietę dla kobiety, która by zawierała w codziennej diecie na 200-300 kcal mniej, niż zużywa.

Dieta dla kobiet

Przy czym, układając dietę dla kobiet, byłoby lepiej działać na dwa sposoby. Z jednej strony, należy dostosować menu, biorąc pod uwagę normy kalorii dla kobiet. Z drugiej strony, należy zwiększyć aktywność, przynajmniej do średniego poziomu.

Menu diety odchudzanie dla kobiet

Dieta odchudzająca dla kobiet opiera się na następujących zasadach:

  • zasilanie powinno być 4-5-jednorazowo, w małych porcjach;
  • w menu powinny być obecne zarówno białka, jak i węglowodany;
  • pierwszeństwo roślinnego oleje – lineis i oliwa z oliwek;
  • w menu musi zawierać świeże warzywa i owoce;
  • uglevodosoderzhaschie produkty zaleca się jeść w pierwszej połowie dnia, wskazane jest, aby były to produkty o niskim indeksie glikemicznym;
  • kolacja powinna odbyć się nie później niż 3-4 godziny przed snem;
  • od soli i cukru, dieta dla kobiet całkowicie rezygnować nie zmusza, ale ich stosowanie należy ściśle ograniczyć;
  • codziennie pić co najmniej 1,5 litra wody filtrowanej;
  • ogranicza spożywanie białego pieczywa, wyrazu jest-wiarygodny drożdży do pieczenia, cukierków i czekolady;
  • nałożony tabu na wszelkiego rodzaju fast-foodów i napojów gazowanych;
  • zaleca się odstąpienie od alkoholu.

Przykładowe menu diety dla kobiet w celu utraty wagi.

  • Śniadanie w formie bufetu. 50 g musli i 150 g chudego jogurtu lub jogurtu, szklanka herbaty lub kawy (słabego) bez cukru. Lub: owsianka na wodzie z suszonych moreli, śliwek lub kawałkami jabłka, wywar z dzikiej róży. Jako opcja: cienka kromka czarnego chleba i 30 g sera zawartości tłuszczu nie większej niż 45%, kawa z mlekiem i 1 łyżeczką cukru.
  • Drugie śniadanie. Świeże owoce: jabłko lub pomarańcza, lub dwa kiwi, lub dwie mandarynki.
  • Obiad. Mały talerz zupy na chudy kurczaka rosole, pierś z kurczaka z dodatkami z gotowanej zielona fasola, sałatka ze świeżych pomidorów i ogórka z 1 łyżeczką oleju roślinnego. Jako opcja: 150-200 ml bulionu wegetariańskiego zupy, 2-3 łyżki puree ziemniaczanego i kotlet z targu rybnego mięsa, krojenie warzyw świeżych.
  • Podwieczorek. Szklanka jogurtu 1-procentowej zawartości tłuszczu lub jogurtu naturalnego, garść rdzeni włoskich lub laskowych orzechów.
  • Kolacja. Kasza gryczana i surówka z kapusty. Lub: gotowane, kalafior i 100 g gotowane na parze różowy. Jako opcja: 70-100 g chudego twarogu i szklanka ziołowej herbaty lub kompotu z suszonych owoców bez cukru.
Dieta dla kobiet na tydzień

Wielkość porcji zależy od stylu życia i wieku kobiety.

Utrata wagi podczas tej diety dla kobiet idzie powoli. Organizm nie odczuwa stresu, przemianę materii, poprawia, normalizuje poziom cukru we krwi. Skóra staje się obwisła, jak bywa przy gwałtownym odchudzaniu. Uczucie głodu z powodu częstych posiłków nie sprawia dyskomfortu. Nadwaga u kobiet, zazwyczaj odchodzi bezpowrotnie, kosztem bezbolesnego przejścia na zdrowe odżywianie.

Jeśli chcesz kilka przyspieszyć proces odchudzania, można 1 raz w tygodniu (nie częściej!) urządzać sobie rozładunkowy dzień, pijąc tylko wodę. Po podnośników dni, zaleca się ponownie wrócić do proponowanym menu diety dla kobiet.

Najlepszy efekt można osiągnąć, jeśli diety dla kobiet łączyć z męczące ćwiczeniami odstępem metodą.

11.10.2018