Jak schudnąć w miesiąc: działająca instrukcja

Jak schudnąć w miesiąc

Zapomnij o surowych diet i wyczerpujących treningach. Nasz organizm jest bardzo elastyczny system, który szybko reaguje na najmniejsze zmiany dotychczasowego stylu życia. Tak, że zrzucenie kilku kilogramów nie jest trudne.

5 żelaznych zasad najbliższych 30 dni

  1. Pij codziennie 1,5–2 litry wody, oprócz herbaty, kawy, kompoty i picia jogurtów. Codziennie rano ze szklanki czystej wody. Bierz się do pracy butelkę wody i umieścić obok siebie, aby nie zapominać pić. Dosłownie za kilka dni to wejdzie w nawyk. Ale pamiętaj, że pić nie mniej niż godzinę po posiłku.
  2. Wykreślić z diety słodycze, pieczywo, fast foody, tłuste, smażone potrawy. Wszystko to lepiej zastąpić owocami, upieczonych potraw i witamina sałatki. Jeśli bez słodkich będzie bardzo bolesne, mogą zjeść kawałek gorzkiej czekolady. I tak, idź do sklepu tylko syci. Na pusty żołądek ryzykujesz skusić jedzeniem, które jest sprzeczne z zasadami prawidłowego odżywiania.
  3. Śniadanie, obiad i lekką kolację muszą mieścić się na jednym i tym samym czasie. Między posiłkami należy wkładać małe przekąski: kilka batonów proteinowych, suszone owoce, jogurt domowej, dietetyczne pieczywo chrupkie, niskotłuszczowy ser, owoce i warzywa. Ponieważ organizm nie będzie panikować i próbować zaopatrzyć się w tłuszcz na zapas.
    Prawidłowe odchudzanie to kilogram na tydzień. Czyli 4 kg w ciągu miesiąca. Tak, spadek na wadze powoli, ale i zdobyć szybko. I to jest duży plus.
  4. Ruszaj się. Jeśli nie ćwiczysz w specjalistycznych klubach, to staraj się codziennie wieczorem na spacer i na dzień wykonywania określonego programu ćwiczeń w domu. Nie siedź w miejscu pracy. Co 20-30 minut wstawać i chodzić do biura. Kiedy jesteś w ruchu, organizm budzi się do życia, pozbyć się zbędnych zapasów i wzbogacona tlenem.
  5. Zapomnij o tym, że schudnąć. Daj sobie instalację, że przeszli na zdrowy styl życia, który pomoże ci stać się lepszym. Cieszyć się proces i utrzymywać pozytywne nastawienie. Zrób zdjęcie, zawiesiny się i zmierz podstawowe parametry ciała przed rozpoczęciem kursu, aby ocenić rezultaty twoich starań.

Program fitness

Program fitness, odchudzanie

Wykonywać ćwiczenia można przez dzień, aby organizm zdążył odzyskać. Ćwiczenie nadaje się i dla kobiet, i dla mężczyzn.

Najpierw rób trening: bieg w miejscu, skłony tułowia w prawo i w lewo, przysiady (10-15 razy) i dowolnych machanie rękami.

Potem przejdź do podstawowego treningu. Na początku każde ćwiczenie odbywa się w 2-3 podejścia po 10-20 powtórzeń. Przerwa między seriami nie więcej niż dwóch minut. Stopniowo obciążenie wzrasta.

Blok pompowania prasa

1. Klasyczne podjazdy tułowia

Pozycja wyjściowa — leżenie na plecach. Ręce zamocować za głową lub na klatce piersiowej. Łokcie rozsuń je. Nogi lekko ugnij w kolanach pod kątem 45-60 stopni i unieś nad podłogą.

Teraz zacznij podnosić głowę. Jeszcze trochę brodą do klatki piersiowej. Osiągnij najwyższą możliwą dla ciebie punkty i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli będzie trudno, przenieść do sofy i połóż na nim nogi. No albo po prostu ugnij nogi pod kątem 90 stopni.

2. Boczna listwa

Połóż się na boku, oprzyj się na łokieć. Następnie unieś ciało tak, aby była całkowicie linia prosta bez ugięcia i wybrzuszenia części. Nie musisz przy tym czuć ból, tylko napięcie. Wykonywać ćwiczenia trzeba na każdą rękę po kolei.

Gdy listwa jest wykonywana po raz pierwszy, zaleca się rozpocząć od krótkich treningów — nie dłużej niż 30 sekund. Czas należy zwiększać stopniowo.

3. Skręcanie

Połóż się na podłodze, lekko ugnij nogi w kolanach. Powoli unieś tułów i zacząć zwijanie się najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Postaraj się dotknąć łokciem przeciwnego kolana.

W najniższym punkcie nie-połóż się na plecach. Wpadnijcie w dwóch centymetrów od podłogi. Tak można zapisać napięcie w mięśniach i bardziej efektywne ich będzie działać. Należy trzymać ręce za głową.

4. Łódka

Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i wydłużone nogi tak wysoko, jak możesz. Ręce w tym czasie leżą wzdłuż obudowy. Następnie wyciągnij ręce do przodu i w ciągu pięciu głębokich oddechów zapisać odebraną pozycję. Oddajcie ręce za plecy, złapać za kostki i spróbuj trochę pobujać w tą i z powrotem.

Blok pompowania pośladków i ud

1. Podjazdy miednicy

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała, dłonie w dół. Na wydechu unieś biodra w górę do maksymalnego możliwego punktu (zwykle jest to generuje silne napięcie mięśni). W tym punkcie trzeba angażować się na kilka sekund. Plecy przy tym musi być bezpośredni. Na wdechu, powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Machanie nogami temu

Uklęknij i odpocząć przedramionami w podłogę. Plecy proste, lekko zgiąć w dole pleców, spojrzenie do przodu. Dalej zrób wdech i zabierz jedną nogę do tyłu, blokując go w najwyższym miejscu na kilka sekund. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

3. Przywiedzenia biodra

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawą ręką o podłogę, lewą połóż na pasie lub na podłodze. Prawa noga prosta, lewa wygięty pod kątem 90 stopni. Palec prawej nogi nasunąć na siebie i podnieść do najwyższego możliwego punktu. Następnie z powrotem nogę do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie należy robić na obie nogi.

4. Przysiady

Stań prosto, stopy na szerokość barków, ręce rozciągnięte do przodu. Powoli zacznij kucać. Opuść pośladki tak, jakby za tobą jest krzesło, na którym można usiąść, czyli do poziomu, gdy uda będą równoległe do podłogi. Teraz powoli wstawać, kontrolując każdy ruch.

Blok liftingu mięśni rąk

1. Pompki na jednej nodze

Uklęknij. Zapoznać się nacisk w pozycji leżącej, układając dłonie pod górną częścią klatki piersiowej. Odległość między dłońmi powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Z dolnego punktu zacznij podnosić ciało, opierając się na ręce i kolana, ale przy tym trzymać nogę w górze i ciągnąć ją w górę. Prasa i pośladki napięte. Jeśli trudne, można pompek na zgiętych w kolanach nogach.

2. Cliffhanger

Zrób poprzeczkę. Ciało powinno stanowić swoistą linię prostą, abs i pośladki napięte. Prawą nogę zegnij w kolanie i podciągnij do piersi. Odpocząć palcami w podłogę, a następnie z powrotem nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą.

Blok rozstępy

Blok ten można zmieniać, dodając do niego różne ćwiczenia na rozciąganie przed i po treningu.

1. Motyl

Usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach i docisnąć jednej stopy do drugiej. Rozsuń kolana na boki i umieścić na nich dłonie. Delikatnie naciskając na nich, dociśnij kolana do podłogi, starając się osiągnąć pełnego kontaktu na całej powierzchni zewnętrznej nogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund i poluzuj ciśnienie.

2. Faraon

Usiądź na macie, prawą nogę wyciągnij, a lewą ugnij w kolanie i zarzuć za prawą. Następnie skręć tułów w lewo i odpocząć łokciem prawej ręki w kolano lewej nogi. Sprawował kilku sekund.

3. Kot

Stań na czworakach, garbić ze wszystkich sił. Należy zachować przyjętą postawę 15 sekund. Następnie zgiąć plecy i spojrzeć w górę. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sekund.

4. Jazda na plecach

Leżąc na plecach i zginanie nogi, staraj się zdobyć brodą do kolan, a kolana do brody. Przy tym tarzaj, blokując nogi rękami. Tak rozciągnięte wszystkie działy kręgosłupa.

Ćwiczenia zaleca się robić każdego dnia. Wskazane jest tyle razy, ile masz lat.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać świadomie. Staraj się poczuć, jak napięte i pracują mięśnie. Nie spiesz się. Jeśli jesteś zmęczony, pozwól sobie 5-minutową przerwę, chodzić po pokoju, zrób łyk czystej wody i kontynuuj trening.

Po zakończeniu zajęć głęboko wdech i wydech, kilka minut położyć nieruchomo, przywrócić oddech. Uśmiechnij się i pochwal się. Dzisiaj stał się jeszcze piękniejszy!

Menu na miesiąc

menu odchudzanie

Aby schudnąć w miesiąc, trzeba jeść częściowa, równowagi i spożywać produkty wysokiej jakości. W żadnym wypadku nie głodować, ale i nie przejadać.

Do tego skup się na smaku żywności, jej zapachu, konsystencji. Jedz powoli i starannie, nie odrywając się na telewizor, komputer lub książkę. Tak nasycony mniejszą ilością jedzenia.

Przejadanie się to częściowo zakleszczenie stresu i tęsknoty za żywe emocje. Staraj się jak możesz zróżnicowane spędzać wolny czas. Spotykaj się z przyjaciółmi, przypomnijcie sobie o ulubionych hobby. Po dniu staraj się zrelaksować, wziąć kąpiel, uwolnić myśli i skupić się na bliskich.

Lifehacker oferuje osiem wariantów każdego posiłku. Mieszać i łączyć je w dowolne miejsce. Ale pamiętaj o kilku zasadach:

  1. Sól najlepiej w ogóle wyeliminować z diety lub zmniejszyć ilość jej zużycia. Sól zatrzymuje wodę, a więc uniemożliwia organizmowi wydalać toksyny.
  2. Sklepowe sosy mają wysoką kaloryczność i zawierają wiele sztucznych dodatków, a przyprawy są w stanie pobudzać apetyt. Dlatego lepiej samemu gotować i przyprawy.
  3. Z napojów, oprócz czystej wody, pierwszeństwo zielonej herbaty, warzyw i owoców soków. Ogranicz spożycie kawy (latte, cappuccino i tak dalej), zakupionych soków i herbaty z cukrem.
  4. Pamiętaj, że alkohol jest wysoko kaloryczna napój pobudzający apetyt. Dopuszczalne wypić pół szklanki dobrego wina raz w tygodniu.

Śniadanie

  1. Płatki owsiane i trochę suszonych owoców, chude mleko i owoce.
  2. Sałatka z warzyw z oliwą z oliwek. Gorąca kanapka z razowego chleba.
  3. Owsianka z płatków owsianych z łyżką rodzynek.
  4. Gotowane kasza gryczana z łyżką oleju roślinnego.
  5. Jajecznica, duży pomidor, kanapkę z serem i czarnego chleba.
  6. Chudy twaróg zmieszany z pietruszką, rzodkiewka i zielenią.
  7. Kasza gryczana z gotowanego kurczaka, liść sałaty.
  8. Chudy twaróg zmieszany w blenderze z bananem.

Pierwszy obiad

  1. Owoce lub krakersy z serem.
  2. Chudy twaróg, świeże lub mrożone jagody.
  3. Jeden kubek jogurtu (1% tłuszczu) i dwa ziarna chleba.
  4. Jedno jabłko, chudy twaróg.
  5. Owoce lub krakersy z serem.
  6. Niskotłuszczowy ser i dietetyczne pieczywo chrupkie.
  7. Jedno jajko na twardo, szklanka soku warzywnego.
  8. Mozzarella, dojrzałe pomidory z bazylią.

Obiad

  1. Zupa z kurczaka i warzyw. Pokrojone pomidory, ogórki, papryka, cebula i sałata z oliwą z oliwek.
  2. Brokuły, pieczone z dorsza. Świeży liść sałaty.
  3. Gotowane, duszone lub pieczone z kurczaka bez skóry z ugotowanym ryżem. Lekka sałatka z warzyw.
  4. Cielęcina z ziemniakami na parze. Sałatka z pomidorów i sera feta.
  5. Duszone lub gotowane cielęcina. Sałatka z cebuli, pomidorów i oliwek, polana sokiem z cytryny.
  6. Wegetariańska zupa z kawałkiem chleba. Sałatka z warzyw, ubrany oliwą z oliwek.
  7. Chuda ryba, gotowane na grilla, gotowane ziemniak. Sałatka z zielonych, zaprawiony sokiem z cytryny
  8. Duszona wątróbka w sosie z gryki. Krojenie warzyw.

Drugi przekąskę

  1. Jedna szklanka jogurtu (2,5% tłuszczu) i dwa ziarna chleba.
  2. Ciasteczka z płatków owsianych, zielona herbata.
  3. Jogurt naturalny (1,5% tłuszczu), dietetyczne pieczywo chrupkie.
  4. Chudy twaróg z miodem.
  5. Niskokaloryczny jogurt, kilka owsianych ciasteczek.
  6. Jajko na twardo, pomidor.
  7. Kefir z czarnym chlebem.
  8. Szklankę picia jogurtu.

Kolacja

  1. Pieczone papryki nadziewane brązowym ryżem i mięsem z wołowiny. Pomidory cherry z miękkim serem i trochę zieleni.
  2. Filety rybne w sosie z warzyw. Jogurt naturalny.
  3. Gotowane na grillu lub duszone chuda ryba. Sałatka z zielonych, zaprawiony sokiem z cytryny.
  4. Łosoś w sosie z ryżem. Krojenie z pomidorów.
  5. Omlet z dwóch białek z chudego mleka, pomidorami i szczypiorkiem.
  6. Zapiekanka z serem, niskotłuszczowe wołowiną i warzywami. Kanapka z chleba drugiej klasy i różowy.
  7. Gulasz z ryby. Sałatka z zielonych, zaprawiony sokiem z cytryny.
  8. Duszona lub pieczona cielęcina. Sałatka z kapusty świeżej.

Stosując się ściśle do tego menu i ćwiczenia, można stracić od 2 do 4 kg. Dostroić się, że teraz zdrowy styl życia, bardziej spokojne podejście do stresujących sytuacji — twoje credo. Kochajcie się i bądźcie zdrowi!

16.08.2018