Prawidłowe odżywianie odchudzanie w warunkach domowych

Nadmierne pełnia nie zdobi nikogo. Szczególnie frustrujące, gdy w przeddzień ciepłych wiosennych dni z szafy dostaje piękne sukienki, bluzki, spodnie i z przerażeniem stwierdził... Piękne rzeczy stały się trochę ciasne.

Pełnia może być wynikiem niektórych chorób. W tym przypadku nie warto zwlekać. Rozwiązać swój problem i uzdrowić organizm pomoże wykwalifikowany lekarz.

Ale najczęściej, pełnia podyktowana nadmiernego żywienia i małej aktywności. Tutaj wszystko zależy od ciebie. Wcale nie trzeba uciekać się do dietetyka. Można samodzielnie opracować właściwe odżywianie odchudzanie w warunkach domowych.

Najważniejsze jest to, uwierz w siebie, i dołączyć maksimum wysiłku. I bardzo szybko, prawidłowe odżywianie nie będzie wydawać się ciężka praca, a stanie się przyjemny moment, przynosi przyjemność.

Metody i zasady skutecznego odchudzania

jedzenie-na-odchudzanie

Szybkie odchudzanie za pomocą sztywnych diet powoduje szybkie tempo pozytywnych wyników. Jednak nie wiele osób, po powrocie do normalnego odżywiania, mogą utrzymać te wskaźniki.

Przecież w oparciu o zrzuceniu wagi leży ogromny stres dla organizmu. Nic dziwnego, że obawiając się takiej głodówki, daje rozkaz, gromadzić na zapas prowiantu.

Wybierając właściwe odżywianie odchudzanie w domowych warunkach, można chronić się od stresu, depresji i lęku. Przy tym powoduje odpowiednie nastawienie do własnego zdrowia, żywności, a nawet wyglądu.

Najtrudniejsze w procesie odchudzania – to na początek.

Dietetycy zalecają trzymać się kilku zasad, aby maksymalnie ułatwić sobie ten proces:

  1. Odpowiedni nastrój. Żyjcie pełnią życia. Nawet najmniejszy wynik traktuj jako zwycięstwo. I nie angażują się w swojego krzyża, jeśli w przeddzień pozwolili sobie na mały kawałek ciasta, po 6 pm.
  2. Umieścić odpowiednie cele. Niewielu ludziom udaje się zresetować za miesiąc 20 kg. Nie zavisite do siebie wymagania. Niech to będą 2-4 kg, ale te, które odejdą bezpowrotnie.
  3. Znajdź wsparcie. Jeśli brakuje ci siły woli, znajdź pomoc w osobie swoich gospodarstw domowych. Uwierz mi, twoja mała córka lub syn z przyjemnością zajmą się z tobą sportu. A mąż, aby wspierać was zrezygnuje z pieczonego obfitego obiadu i zje z tobą sałatka.
  4. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Nie walczcie z ramienia. Wszystkie innowacje powinny być wprowadzane stopniowo. Więc chroń się od załamań, a organizm będziesz zwolniony od stresu.
  5. Spożywanie wody. Dorosły człowiek powinien pić co najmniej 2 litrów dziennie. To wypełni organizm odwagą, energią.
  6. Wybór programu odchudzania. Jeśli jesteś zwolennikiem diet, to wybieraj te, które w pełni spełniają twoje preferencje smakowe i nadają się w życie zdrowie.

Stosując się do wyżej wymienionych zasad, można łatwo przekształcić prawidłowe odżywianie się w fascynujący i przyjemny moment.

Zasilanie bez diety

Tuning na prawidłowe odżywianie odchudzanie w warunkach domowych, przyjrzyjmy się, na jakich założeniach opiera się ono.

Zdrowa dieta zakłada przestrzeganie tych zaleceń:

  1. Postaraj się zrezygnować z słodyczy. Zamiast cukru można użyć miodu. Cukierki, hałwa doskonale zastąpią owoce.
  2. Wymień węglowodany "powolne". Do najnowszych należą kasza gryczana, kasza jaglana, płatki owsiane razowy, unpolished ryż, pełnoziarniste albo żytnie, makaron, pieczywo chrupkie bez cukru i drożdży. Przydatne chleb, wykonany z pełnego ziarna.
  3. Zrezygnuj z pieczywa, pieczywa pszennego. Swoimi towarzyszami powinny stać się chleb żytni, pieczywo chrupkie.
  4. Uważaj na wielkości porcji. Potrzebne są specjalne wagi. Pozwolą one kontrolować swój apetyt. Zaleca się na posiłek spożywać nie więcej niż 200 g produktów.
  5. Nie jeść smażone. Przydatna jest ta jedzenie, które jest gotowane na parze, w piekarniku. Produkty można gotować, dusić. I zupełnie nie przydatna, a nawet szkodliwa smażone jedzenie.
  6. Maksymalnie zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych. Jest dozwolone dodawać do jedzenia niewielką ilość masła. Najbardziej przydatne do gotowania oliwa z oliwek lub inny olej roślinny.
  7. Jedz warzywa. Z nich można przygotować różne sałatki. Jednak nie należy majonez lub śmietana jako dodatek. Używaj oliwy z oliwek. I nie dać się ponieść solą.
  8. Należy spożywać białka. Ale wybieraj niskotłuszczowe produkty. Z mięsa pierwszeństwo kurczaka, królika. Ryby włącza się do diety wyłącznie odmian o niskiej zawartości tłuszczu.
  9. Pomocne przetworów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. Koniecznie pij kefir. On zapewni poprawę pracy przewodu pokarmowego. Dzięki temu znacznie szybciej będzie łupane jedzenie.
  10. Należy unikać alkoholu. On nie tylko szkodzi zdrowiu, ale i powoduje "brutalny" apetyt.

Tryb zasilania

prawidłowe odżywianie

Jeśli chcesz zrównoważyć swoją dietę na odchudzanie w domu, to trzeba dokładnie przemyśleć tryb spożywania posiłków. Zrobić, to nie jest tak łatwe, jak może się wydawać. Bo trzeba coś zmienić w swoim wykresie.

Masz w zwyczaju jeść 3 razy dziennie? Teraz trzeba zwiększyć ilość posiłków do 5-6 razy.

Pięć razy zasilanie pozwala skrócić przerwy między posiłkami jedzenia. Twój organizm nie będzie miał czasu, aby odczuwać głód. Dlatego zapasy tłuszczu nie będą gromadzić się na zapas.

Dietetycy zalecają, aby stosować tego trybu:

  • 7.30 – śniadanie;
  • 9.30-10.00 – drugie śniadanie;
  • 12.30-13.30 – posiłek posiłek;
  • 14.30-15.30 – obiad;
  • 18.30-19.30 – kolacja.

Pamiętaj, że po kolacji można pić tylko wodę.

Pitnej tryb

Istnieje ważna zasada, na której opiera się zasilanie: prawidłowe odżywianie. Menu odchudzanie oznacza przestrzeganie reżymu.

Woda bierze udział w większości procesów zachodzących w organizmie. Ona jest po prostu niezbędne dla wsparcia jego funkcjonowania. Ponadto to właśnie woda stymuluje prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Dzienne ilość wody dla dorosłego człowieka wynosi nie mniej niż 2 l dziennie.

Jeśli interesuje cię diety dla szybkiego odchudzania w warunkach domowych, to skorzystaj z kilku wskazówek:

  1. Pij przed posiłkiem, min 30-40 1 szklanka wody o temperaturze pokojowej. To korzystny wpływ na działanie układu pokarmowego. Ponadto, płyn trochę wypełni twój żołądek. Podczas posiłku jesz, znacznie mniej żywności.
  2. Staraj się nie pić żywności. Szczególnie, jeśli chodzi o słodkiej herbacie. Niech po posiłku odbędzie się w dniach 20-30 minut. Teraz jest czas, aby napić się herbaty. W przeciwnym razie żywność otrzymana w żołądek, w połączeniu ze słodkim napojem, jest w stanie wywołać proces fermentacji.

Przykładowe menu

dieta

Omówiliśmy podstawowe zasady, na których opiera się zasilanie: prawidłowe odżywianie. Menu odchudzanie samodzielnie opracować nie jest trudne. Najważniejsze, ich naturalnej i zdrowej żywności.

Dietetycy sugerują następujący menu, które można wykorzystać jako podstawę diety:

Posiłek Zalecana żywność Przykład menu
1 śniadanie Produkty białkowe, węglowodany złożone Płatki owsiane, gotujący się na wodzie, z dodatkiem orzechów, parę kawałków owoców lub 2 łyżki jagód; ser (100 g) albo jogurt (do 5%) z cynamonem; 2 jajka na twardo; kawa lub herbata
2 śniadanie Świeże warzywa, owoce Owocowy lub surówka (100 g), ubrany jogurtem; 2 chleba
Obiad Węglowodany złożone, błonnik, białko zwierzęce Zupa na warzywnym lub mięsnym chudy rosole; gotowane mięso; sałatka warzywna z oliwą z oliwek
Podwieczorek Warzywa, roślinne, tłuszcze Sałatki warzywne (na przykład z awokado i marchewki) – 100 g; suszone owoce, orzechy
Kolacja Warzywa z białkami zwierzęcymi Pieczone (gotowane) ryby z gotowanymi jarzynami; surówka z warzyw z oliwą z oliwek i dodatkiem octu balsamicznego (1 kropla)
Przed snem Mleko beztłuszczowej jedzenie 1 szklanka jogurtu naturalnego lub kefiru

Pamiętaj, że twój program zasilania musi być dostosowana do osoby, w zależności od jego płci, aktywności i wieku.

Zasilanie dla mężczyzn

zasilanie-dla-mężczyzn

Jeżeli powyższe menu idealnie nadaje się dla kobiety, dla mężczyzny, opracowanie diety dla utraty wagi w domu, należy wziąć pod uwagę takie kwestie:

  1. Męski organizm potrzebuje dodatkowej porcji źródeł białka. Jednak nie zapominaj, że mięso i ryby powinny być koniecznie chudy.
  2. Dokładnie kontroluj obecność owoców i warzyw w diecie. Przecież silny połowa ludzkości często uważa, że jedynym niezbędnym warzywem w diecie – ziemniaki.
  3. W diecie powinny zawierać naturalne prebiotyki. Przydatne: jogurt, kefir, kiszona kapusta.
  4. Śledź nadużywaniem alkoholu. Najlepiej w ogóle go wykluczyć. Na początku dopuszczalnej normą jest: 180 ml wina lub 50 g alkoholu.

Cechy zasilania dla dzieci

Najtrudniej przewidzieć właściwe odżywianie odchudzanie w warunkach domowych dla nastolatków. Przecież w tym wieku organizm potrzebuje w produktach, które różnią się o podwyższonej wartości odżywczej.

Bardzo niebezpieczne przekonanie, że jedzenie dla nastolatek musi być caloric.

Dieta powinna być przydatne, maksymalnie naturalny i bogaty w witaminy, składniki odżywcze.

Aby zapewnić nastolatka prawidłowe odżywianie ściśle przestrzegać zasad:

  1. Do gotowania należy używać wyłącznie świeże produkty. Nie należy używać środków konserwujących, półprodukty, żywność do szybkiego przygotowania.
  2. Pielęgnować dziecku kulturę zasilania. Nastolatek musi regularnie przyjmować jedzenie, przestrzegać diety.
  3. Postaraj się przekazać dziecku, że alkohol i przekąski – nie jest to warunek konieczny do komunikacji w firmie.
  4. Chroń nastolatka od przekąsek, chipsów, słodyczy, fast-foodów.

Szczegóły zasilania sportowców

Na szczególną uwagę zasługuje jedzenie sportowe odchudzanie w warunkach domowych. Należy pamiętać, że ludzie zajmujący się sportem, aktywnie zużywają energię. Dlatego dieta musi odzyskać ją.

Jedzenie sportowe odchudzanie w domu jest przemyślane, z uwzględnieniem zaleceń:

  1. Zrezygnuj z picia "pustych kalorii". Chodzi o różne słodycze, cukier.
  2. Każdy odbiór posiłku sportowca musi zawierać węglowodany złożone i białko. Tylko jedząc te produkty można w pełni odzyskać mięśnie.

Aby bardziej szczegółowo i skutecznie rozwijać sportowe diety dla utraty wagi w domu, należy skonsultować się ze swoim trenerem.

Skuteczne dania, które pomagają spalić tłuszcz

Jakie dania kuchni poleca zasilanie? Prawidłowe odżywianie, menu odchudzanie, oferuje smaczne, kaloryczność, a przy tym bogate w witaminy, przepisy kulinarne.

Zupa z selera

sport-zasilanie

Potrzebne będą:

  • woda – 3,5 l;
  • cebula – 1 szt;
  • marchew (mały) – 1 szt.;
  • ziemniaki – 2 szt.;
  • seler — 1 szt.;
  • główka kapusty (mały) – 1 szt.;
  • papryka – 1 szt.;
  • pietruszka, sól, pieprz.

Przebieg przygotowania:

  1. Wszystkie warzywa pokroić w paski.
  2. Opuścić wszystkie składniki, oprócz kapusty, do wrzącej wody. Na wolnym ogniu gotować danie 10-15 minut.
  3. Następnie dodać kapustę i nadal gotować jeszcze 10 minut.
  4. Dodać przyprawy i zioła.

Danie można podawać w postaci zwykłej zupy. Na podstawie tego przepisu wychodzi pyszne zupy-puree.

Zupa jarzynowa z brokułami

Niezbędne składniki:

  • filet z kurczaka – 200 g;
  • ziemniaki – 2 szt.;
  • cebula – 1 szt.;
  • brokuły – 450-500 g;
  • marchew – 1 szt.;
  • olej roślinny – 1 łyżka. l.;
  • · sól, pieprz, zioła.

Przygotowanie potrawy:

  1. Do wrzącej wody opuść pokroić kurczaka.
  2. Przez 20 minut zanurzyć w zupie ziemniaki. Następnie, po upływie 10-15 minut, dodać różyczki brokułów.
  3. Na oleju roślinnym pot marchew i cebulę.
  4. Na 5-10 minut przed końcem gotowania zupy, dodaj warzywa.

Diety dla szybkiego odchudzania

zupa

Niestety, zdrowa dieta nie zapewni ci szybkiego odchudzania. Osiągnąć takie wyniki pozwalają na ścisłe diety. Jednak, jak wyżej wspomniano, efekt od prawidłowego odżywiania, bardziej wytrzymały.

Ale nie rozpaczaj, istnieje kilka sztuczek, które pozwalają przyspieszyć proces kasowania zbędnych kilogramów.

Diety dla szybkiego odchudzania w warunkach domowych opiera się na takich zasadach:

  1. Stosuj się do picia tryb. Woda doskonale tłumi głód.
  2. Należy spożywać posiłki co 3-4 godziny, ale w małej ilości. Częste przyjmowanie jedzenia przyczynia się do przyspieszenia metabolizmu. Organizm, czując ciągłe spożycie składników odżywczych, nie "myśli" o konieczności zapasów.
  3. Jako główny posiłek powinien działać warzywa, jagody, owoce. Ale to wcale nie znaczy, że należy zrezygnować z mięsa, ryb i przetworów. Po prostu należy je spożywać w mniejszych ilościach.
  4. Świetnie stymulują trawienie przyprawy: cynamon, pieprz, kolendra, kminek.
  5. W przypadku głodu można pozwolić sobie na małą przekąskę suszonych owoców lub orzechów.
  6. Przydatne zielona herbata. On sprawia, że organizm przetwarzać zgromadzone zapasy w energię.
  7. Diety dla szybkiego odchudzania w domu musi koniecznie poparte aktywnością fizyczną. Wybierz bieganie na odchudzanie, nordic walking, gimnastyka, pływanie. Każda aktywność pójdzie na korzyść.

Jak prawidłowo sporządzić stronę główną programu odchudzania

wynik

Teraz przyjrzyjmy się, jak powstaje program power odchudzanie w warunkach domowych.

Początkowo należy określić swoją podstawową przemianę materii (REACH). To ta energia (w kaloriach) która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ona jest obliczana za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta dla mężczyzn:

12,7 x Wzrost + 6,3 x Waga – 6,8 x Wiek + 66 = REACH

I dla kobiet:

4,7 x Wzrost + 4,3 x Waga – 4,7 x Wiek + 655 = REACH

Otrzymany wynik wskazuje na to ilość energii, którą należy organizmowi w stanie spoczynku. Ale program power odchudzanie w domu musi koniecznie wziąć pod uwagę stopień aktywności.

Dlatego licząc wskaźnik używanych przez organizm kalorii należy stosować takie współczynniki:

  • 0,8 – 1,0 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia;
  • 0,9 – 1,1 – przy umiarkowanej aktywności (regularne spacery lub 2 treningi sportowe w tygodniu);
  • 1,0 – 1,2 – dla ludności, prowadzących aktywny tryb życia (około 3-4 treningów w tygodniu).

Program zasilania odchudzanie w warunkach domowych oznacza tworzenie deficytu kalorii między wejściem i zużyciem energii.

Jednak nie przesadzaj, różnica powinna wynosić nie więcej niż 200-300 kcal.

15.08.2018