Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków...

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Dodatkowe centymetry w okolicy talii dostarczają wiele niedogodności dla osób z nadwagą, powodują kompleksy i niepewność w sobie. W pogoni za idealnym ciałem utrata masy ciała gotowi zrobić wiele: wyczerpujących diety, męczące treningu w siłowni lub nawet leki — w ruch idzie wiele. Dziś skupimy się na kompleksie ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków. Czy rzeczywiście są one skuteczne? Jakich wyników można się spodziewać? Dowiemy się więcej w tym artykule.

Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków

Ćwiczenia fizyczne są bardzo przydatne dla organizmu, ponieważ:

  • wzmacniają odporność organizmu;
  • poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego;
  • zwiększa siłę, wytrzymałość;
  • zmniejszają ryzyko pojawienia się depresji i apatii, ponieważ podczas zajęć jest aktywowany produkcji "hormonu szczęścia" — serotoniny;
  • ciężko zaopatrują komórki w tlen;stymulują pracę mózgu,
  • poprawiają koncentrację, zdolność do pracy, skłonność do uczenia się;
  • zmniejsza bezsenność, sprawiają, że sen jest lepszy, głębokim;
  • spowalniają procesy starzenia się komórek i tkanek;
  • normalizują przemianę materii;wzmacniają gorset mięśniowy, poprawiają postawę.

Najważniejsze — aby wybrać indywidualny zestaw ćwiczeń, który dostosowany jest do umiejętności, stanu zdrowia. Ludziom z dość dużą nadwagą, na przykład, wiele rodzajów fitness są przeciwwskazane, ponieważ mogą powodować urazy kolan i bioder, wzrost ciśnienia krwi i wiele innych. W tym przypadku jako trening idealny łatwy spacer. Naukowo udowodniono, że chodzenie w ciągu 30-40 minut dziennie znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, przyczynia się do poprawy samopoczucia, zwiększa ogólny tonus organizmu.

Przyczyny pojawienia się nadmiaru tłuszczu

Tłuszcz w okolicy brzucha i boków można zbierać z różnych powodów:

Problemy ze zdrowiem. Dodatkowe centymetry w okolicy talii mogą świadczyć o obecności różnych chorób, a także trzewnej tkanki tłuszczowej To jak? — osadów wokół narządów wewnętrznych, które utrudniają normalne funkcjonowanie systemów.Niewłaściwy styl życia: siedzący tryb pracy, dużo tłustego jedzenia, fast-food, brak snu — to wszystko może stać się przyczyna pojawienia się nadmiaru tłuszczu. To jak?Czynniki psychologiczne: nieumiejętność radzenia sobie z różnymi życiowymi okolicznościami, zwyczaj "dżem" stres, jest dla firmy lub z nudów.

Nadwaga pojawia się w jednej lub kilku przyczyn jednocześnie, więc w skutecznej walce z nadmiernymi kilogramami potrzebny jest kompleksowe podejście: praca z psychologiem w zakresie kształtowania prawidłowych nawyków żywieniowych, ćwiczenia i prawidłowe odżywianie.

Od czego zacząć trening?

Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, co najmniej trzy razy w tygodniu, tylko wtedy uda się uzyskać widoczne rezultaty. Każde zajęcia podzielić na dwie części: cardio i siłowe.

Cardio-ćwiczenia pomagają organizmowi zastrzyk energii, przygotować się do zbliżającej się obciążeniu, ponadto:

  • przyczyniają się do przyspieszenie przemiany materii;
  • obniżają poziom kortyzolu — jest to tak zwany "hormon stresu", którego nadmiar często prowadzi do przejadanie się i załamania nerwowego, zaburzenia snu;
  • poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego, zwiększa wytrzymałość;
  • aktywnie spalają kalorie, jeśli porównać z drugim, moc częścią zajęcia.

Cardio-rozgrzewka powinna obejmować intensywne ćwiczenia, szybko zmieniające się nawzajem, aby organizm nie zdążył się przyzwyczaić. Można obracać skoki i biegi z wysokiej podnoszenia większość bioder, przysiady i rzuca. Optymalnie, aby ta część trwała nie mniej niż 20 min, a dla utraty wagi będzie korzystne zorganizować pełne cardio-trening 2-3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Nawet aktywny spacer w szybkim tempie będzie doskonałym rozwiązaniem.

Zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu

Obecnie w świecie fitness aktywnie korzysta się z tzw. trening interwałowy dla różnych systemów. Są one uznane przez specjalistów najbardziej skuteczne: jeden rodzaj obciążenia zastępuje inny, więc organizm nie zdąży się przyzwyczaić, stale pracuje na granicy, aktywnie spalać kalorie. Taki trening wzmacnia mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i układ oddechowy, poprawia metabolizm, przyspiesza syntezę białek.

Takie ćwiczenia obejmują trzy główne grupy ćwiczeń:

Aerobic: bieganie, rower, szybkie spacery, skakanka, skoki, tańce. Zwiększają tętno, zwiększa potliwość, pomagają organizmowi się rozgrzać, przygotować się do następnej części.Mocy: skręcenia, listwa, skosy, wzrosty stóp. Są one przeznaczone do wzmocnienia mięśni.Gimnastyka lub stretching — ostatni etap treningu, który pomaga się zrelaksować, przywrócić oddech i bicie serca.

Kobiety w celu zmniejszenia masy ciała może podejść joga, asana (ruch, ćwiczenia) w której płynnie następują po sobie, sprzyjają uspokojeniu, zmniejszenie stresu, ale na tyle dobrze pracuje na główne grupy mięśni. Można je wykonywać w domu, a mata zastąpić zwykłym ręcznikiem.

Jogging czy walking

Jogging czy walking — co wybrać dla utraty wagi? Większość ludzi, prawdopodobnie powiedzą, że pierwsza opcja jest na pewno w czołówce. Spokojny spacer dla wielu wydaje się zwykłym zajęciem, które w żaden sposób nie może przyczynić się do świeci. Czy tak jest? Wyjaśnić podstawowe różnice:

Chodzenie przyczynia się do wzmocnienia mięśni łydek, bieganie — klatki piersiowej, pleców, obręczy barkowej, bioder i pośladków.Podczas joggingu człowiek doświadcza "fazę lotu", która powoduje dużą odporność na obciążenia obciążenie dla kręgosłupa, stawów. W chodzeniu tej fazy nie ma.Spacer jest bezpieczna, czego nie można powiedzieć o biegu, w którym znacznie zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i różnych patologii z powodu zwiększonego obciążenia dla serca, układu oddechowego, kręgosłupa, stawów.

Bieganie i chodzenie w różny wpływ na każdego człowieka. Jeśli problemy ze zdrowiem nie ma, joggingu dostarczają moralną i fizyczną przyjemność, to odchudzanie najlepiej jest wybrać właśnie ich. Jeśli występują problemy z sercowonaczyniowym systemu, kręgosłupem, stawami lub każde wyjście pobiegać powoduje moralny dyskomfort, to chodzenie — najlepszy wariant. Chodzić w takim przypadku najlepiej nie mniej niż godzinę, stosując się do dość szybkiego tempa, codzienna norma będzie wynosić około 8000-10000 tysięcy kroków lub 5-7 kilometrów — to recepta na długowieczność, dobre lekarstwo na wiele chorób.

Ćwiczenie listwa

Ćwiczenie "listwa" fitness instruktorami zasłużenie uważana za klasyczną, ponieważ wykorzystuje praktycznie wszystkie główne grupy mięśni:

  • press: włączane są proste, skośne mięśnie brzucha;
  • plecy: następuje wzmocnienie bioder, korekcja postawy;
  • duże piersi, deltoideis;
  • pośladków;
  • mięśnie czworogłowe;
  • cielę;
  • biodra.

Podczas wykonywania ćwiczenia "listwa" występuje równomierny rozkład obciążenia dla wszystkich grup mięśni, dzięki temu zapewniona skuteczność. Ponadto, przy prawidłowym wykonaniu nie ma obciążenie na stawy kolanowe, co sprawia, że poprzeczkę dostępnej dla osób z zaburzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, ale tylko po konsultacji z lekarzem i pod kierunkiem doświadczonego fitness-instruktor.

Klasyczna

Klasyczna listwa odnosi się do izometryczny grupy ćwiczeń: przy prawidłowym wykonaniu nie ma obciążenie dla stawów, ciało pozostaje nieruchome, statycznie przypisany. Ma dwie odmiany:

Nacisk na proste ręce. Taka opcja jest najbardziej prosty, dostępny dla początkujących, ponieważ obciążenie przypada na nogi.Nacisk na łokcie. Utrzymać taki stan trudniejsze, ponieważ ciężar jest rozłożony równomiernie pomiędzy wszystkimi punktami: przedramiona, ramiona, mięśnie nóg. Trzeba sporo wysiłku, aby utrzymać ciało w równym położeniu.

Do wykonania należy przyjąć nacisk na prostych rękach lub łokciach, jak do pompki. Ciało powinno być wydłużone w równą linię. Ćwiczenie ma drugą nazwę — "deska", która dokładnie opisuje istotę postawy: nie powinno być ugięć w dole pleców, pośladki, nogi wyprostowane, kolana podciągnięte. Taki stan należy zatrzymać przez 20-30 sekund, w ciągu których będą odczuwalne wszystkie grupy mięśni, możliwe jest również pojawienie się lekkich dreszczy lub uczucie ciepła — wszystko to świadczy o poprawności wykonania. Poprzeczkę łatwe do wykonania w warunkach domowych, nie wymaga specjalnego sprzętu lub formy.

Boczna

Boczna listwa wykorzystuje mięśnie talii i na boki. Można ją także wykonać z mocowaniem na prostą rękę i łokieć, a kolejność jest następująca:

  • zająć pozycję jak do klasycznej listwy;
  • rozwiń obudowa o 90 stopni, przyjmując stabilna pozycja: jedna ręka opiera się o podłogę, mata, drugi należy podnieść w górę;
  • wyciągnąć całe ciało w jednej linii, musi pojawić się uczucie napięcia w okolicy talii, bocznych mięśni tułowia;
  • zabezpieczyć pozycję przez 20-30 sekund.

Boczna listwa wymaga kontroli równowagi i równowagi, poprawia koordynację, koncentrację uwagi.

Skręcanie

Kobiecie jest ciężko osiągnąć płaski brzuch w życie anatomicznych cech: inkubacyjny dla dziecka potrzebna jest odpowiednia warstwa tłuszczu. Ale w większości przypadków, oczywiście, nadwaga — konsekwencja nieprawidłowej diety, braku aktywności fizycznej i problemów psychologicznych. Najważniejsze — czas wziąć się za siebie, a możesz zacząć od prostego ćwiczenia skręcania.

Istnieje kilka ich rodzajów:

Klasyczne.Zwrotne (lub wzrostów stóp).Skośne — "łokieć-kolano".

Można je wykonywać w warunkach domowych, przy użyciu tylko mata lub na siłowni z wykorzystaniem specjalnego sprzętu. Rozważmy technikę więcej dalej — w dziale "Ćwiczenia leżąc na podłodze".

Gimnastyka oddechowa

Od niedawna powszechne otrzymała gimnastyka oddechowa, która gwarantuje, że używając go można usunąć zwisające brzuch, boki w krótkim czasie. Może być używany jako dodatek do postaw ciała jogi lub zwykłego fitness dla wzmocnienia pracy układu oddechowego. Ponadto, takie ćwiczenia można wykorzystać jako medytację, dla relaksu, uspokojenia, mogą one stać się dobrą broń do walki ze stresem.

Ale przy tym wszystkim każdemu przy zdrowych zmysłach człowiekowi należy rozumieć, że bezpiecznie i bez szkody dla zdrowia usunąć zwisające brzuch można tylko za pomocą stałych treningów, deficytu kalorii, zmiany nawyków żywieniowych, a dane techniki oddechowe pomagają tylko kilka przyspieszyć proces.

Skakanka

Skakanka, — to jest dobry pomysł, aby rozpocząć i zakończyć trening, oni pomogą organizmowi zastrzyk energii, rozciągnąć i rozgrzać przed elementem mocy. Ponadto, regularne skoki:

poprawiają koordynację ;przyczyniają się do rozwoju układu sercowo-naczyniowego;wzmacniają płuca i drogi oddechowe;korygują postawę.

Wystarczy 3-5 minut przed i po treningu, aby zwiększyć efektywność zajęć. Jedyne zastrzeżenie — skoki na lina są przeciwwskazane dla osób z chorobami serca i kręgosłupa, kobietom w okresie menstruacji, ciąży, a także w przypadku wysokiego stopnia otyłości.

Obręcz gimnastyczna

Jeszcze jeden dość powszechny u kobiet sposobem na zmniejszenie objętości w okolicy brzucha i talii — ćwiczenia z wykorzystaniem specjalnego gimnastycznej obręczy — hula. On naprawdę jest w stanie pomóc, ale jego działanie będzie lokalne — zajmie kilka centymetrów z zakresie obudowy, wszystkie pozostałe strefy pozostaną nienaruszone.

Poza tym, on nie wzmacnia mięśnie, a jedynie zapewnia efekt masażu, przyczynia się do odpływu limfy. Hula-hoop może zostawić siniaki i otarcia na skórze, wszystko zależy od jego wagi i jakości gumy, z której jest on wykonany.

Zajęcia z hula hoop są przeciwwskazane dla kobiet w okresie krytycznych dni i ciąży, w chorobach kobiecych, dostępne na skórze wysypki, swędzenia lub podrażnienia.

Stoki

Stoki przyczyniają się do wzmocnienia bocznych mięśni brzucha i talii. To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, znam wielu z czasów nauki w szkole. Technika wykonania są następujące:

pozycja stojąca, nogi na szerokość ramion;na wydechu należy podnieść prawą rękę do góry i zrobić przechył w lewo, jakby ściskając lewy bok;na wdechu wróć do pozycji wyjściowej;na wydechu zrobić obrót w drugą stronę.

Dla wzmocnienia efektu można wziąć w ręce hantle 0,5-1,5 kg lub przypiąć na nadgarstkach ciężarki. To włączy się w pracę mięśni kvadricepsa, biceps, klatki piersiowej i pleców.

Ćwiczenia leżąc na podłodze

Nie każdy może pozwolić sobie karnet do centrum fitness lub znaleźć czas, aby go odwiedzić, wyjściem będzie ćwiczenia w warunkach domowych bez sprzętu, potrzebują tylko mata.

Wzrost obudowy leżąc na plecach

Pozycja wyjściowa — leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stoją na podłodze. Na wydechu należy oderwać od podłogi głowę, szyję, łopatki, na wdechu — powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Zaleca się robić 2-3 drzemki po 15-20 razy.

Wzrost i spadek, należy powoli, tak będzie odczuwalne większe napięcie, efekt treningu będzie lepiej. Można łączyć wzrost obudowy z każdym cardio-ćwiczenia, będzie dobre poklatkowy: zawód:

30 skoków na skakance;10 wzniesień obudowy leżąc na plecach;10 skoków w miejscu;20 sekund w listwie;20 przechylanie na boki (po 10 na każdy bok);30 skoków na lina.

3-4 takich okrążenia zajmuje 10-15 minut czasu, ale będzie działać praktycznie wszystkie grupy mięśni — idealna ładowanie do rana. Można wykonać pięć razy tygodniowo, co znacznie poprawi fizyczną. formularz.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej lub zwrotne skręcania — skuteczne ćwiczenia dolnej części brzucha, który często jest dla kobiet najbardziej problematycznym miejscem. Technika wykonania są następujące:

pozycja wyjściowa leżenie na plecach, biodra i pośladki powinny być mocno dociśnięte do podłogi. Poza tym należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń, w przeciwnym razie mogą wystąpić nieprzyjemne, bolesne uczucie w okolicy lędźwiowej;na wydechu należy podnieść stopy o około 45 stopni, odczuwa silne napięcie w dole brzucha;na wdechu opuść nogi.

Dla początkujących można podnosić nogi na przemian, tak ćwiczenie będzie wykonywane łatwiej. Zaawansowani sportowcy mogą, a wręcz przeciwnie, skomplikować jego: na wydechu odrywać od podłogi głowę, szyję, łopatki i nogi, ciągnąć je do siebie.

Ćwiczenie "nożyczki"

Ćwiczenie "nożyczki" wpływa na proste i skośne mięśnie brzucha, a także przednią powierzchnię ud. To bardziej nadaje się dla zaawansowanych sportowców, ponieważ jest skomplikowaną wersją poprzedniego ćwiczenia. Technika wykonania:

pozycja wyjściowa leżenie na plecach, pośladki, biodra, łopatki mocno wciśnięty do podłogi;na wydechu należy podnieść nogi pod kątem około 45 stopni i na opóźnienie tego przepisu zrobić z nich "nożyczki" około 8-10 razy.

Zaleca się wykonać co najmniej trzy podejścia, dodać do interwał treningowi. Dla komplikacje można założyć na kostki ciężarki.

Ćwiczenia na konferencję "łokieć-kolano"

"Łokieć-kolano" przyczynia się do wzmocnienia mięśni skośnych brzucha, aby wykonać należy:

zająć pierwotnej pozycji leżąc na plecach, kolana zgięte, schab przylegać do podłogi;ręce za głową, łokcie rozwiedzeni w bok;na wydechu należy oderwać od podłoża obudowa: głowa, szyja, łopatki;zrobić obrót, wyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana;na wdechu wróć do pozycji wyjściowej;na wydechu zmienić stronę.

Powtórz 8-10 razy dla każdej strony. Ćwiczenie może być również włączone w trening interwałowy.

Ćwiczenie "rower"

Ćwiczenie "rower" znane wielu, jeszcze ze szkoły, a nawet przedszkola. Jest to dość przydatne, skuteczne dla mięśni brzucha, przyczynia się do aktywnego ich opracowywania. Technika wykonania są następujące:

pozycja wyjściowa leżenie na plecach, schab przylegać do podłogi, nogi zgięte w kolanach, ręce skrzyżowane za głową;na wydechu należy oderwać od maty głowy, szyi i łopatki;nogami robić "rower" w ciągu 10-20 sekund, czas zależy od poziomu sprawności fizycznej.

"Rower" trzeba zrobić co najmniej trzy razy, musi czuć ciepło i napięcie w zakresie mięśnie brzucha.

Opinia specjalisty

Doświadczeni fitness instruktorzy mówią wprost: nie warto wierzyć kuszące zdjęcia z kategorii "przed i po", mityczny opinii, obiecując podkręcić pupę lub zrobić kostki prasa za 10 dni. Praca nad ciałem — długi proces, który nie tylko regularne ćwiczenia, ale i prawidłowe odżywianie, pracę z psychologii. Już wyjaśniałem tę sekwencję, patrz wyżej. Ograniczenia w jedzeniu i męczące zajęcia nie dadzą rezultatu, jeśli człowiek nie umie radzić sobie ze stresem, nadal trzymać ciężkie sytuacje życiowe i problemy czy zawsze jest za firmę ze wszystkimi domownikami.

Dlatego dla dobrych, wykształconych odchudzanie bez szkody dla zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego, lepiej zwrócić się do specjalistów kliniki redukcji masy ciała. Tylko oni będą w stanie podejść do problemu kompleksowo, dobrać taką metodę, która bez problemu wejdzie w życie i bezpiecznie osiedlić się, staje się jej częścią.

29.06.2020