Niskokaloryczne dania: przepisy z podaniem kalorii

Jak gotować pyszne niskokaloryczne posiłki dla utraty wagi, za pomocą prostych produktów? Przepisy na niskokaloryczne dania z podaniem kalorii pomogą zachować zdrowie i syci na drodze zrzucanie nadwagi. Proste przepisy nie zajmie dużo czasu i nie wymaga egzotycznych składników do gotowania.

Dania z prostych produktów

przepisy na odchudzanie

Aby zmniejszyć kaloryczność potraw, piec je w piekarniku, na grillu lub gotować w tardus cooker bez użycia oleju. Proste niskokaloryczne potrawy można piec w folii lub pergaminie – w ten sposób cały sok składników pozostaje wewnątrz i są pyszne dania, nadające się do utraty wagi.

  1. Warzywa staraj się użyć świeże – tak można zachować wszystkie cenne witaminy, minerały i błonnik.
  2. Dodawaj do sałatek gotowane z kurczaka, ryby lub krewetki – tym można zwiększyć zawartość białka w żywności.
  3. Masło i majonez zastąp oliwą z oliwek – kalorii wygranej nie będzie, ale tłuszcze nienasycone w oleju roślinnym znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia naczyń krwionośnych.

Poniżej przedstawiono przepisy niektórych niskokaloryczne posiłki dla utraty wagi, z podaniem ilości kalorii.

Sałatka z krewetkami

Niskokaloryczne dania uzyskuje się przy połączeniu warzyw z owocami morza. Na 4 porcje potrzebujemy:

  • 200 g mrożonych krewetek;
  • 1 ogórek, bułgarskiego tyłki;
  • połowa żarówki;
  • sok z jednej cytryny;
  • 1 łyżka. l. oliwy z oliwek;
  • sól, pieprz.

Ugotować krewetki, opuszczając je we wrzątku na 3 minuty, wlać wodę. Posiekać warzywa, dodaj do nich gotowane krewetki. Osobno wymieszać olej, sok z cytryny, sól, pieprz. Uzupełnianie tym sosem sałatkę. Kaloryczność każdej porcji nie przekracza 100 kalorii.

Sałatka jarzynowa

Sałatki warzywne należą do najbardziej niska kaloryczność potraw odchudzanie. Na 4 porcje kapusty sałatka trzeba:

  • połowa widelec, surówka z białej kapusty;
  • 1 świeże lub solone ogórek;
  • 2 jabłka;
  • po 1 cebuli i marchwi;
  • 1-2 łodygi selera;
  • 2 łyżki oliwy z oliwek;
  • 1 łyżka octu jabłkowego;
  • sól, pieprz.

Warzywa posiekać i wymieszać. Zrobić sos z oliwy, octu, soli i pieprzu, wymieszać je razem. Polać sałatkę uzyskanych sos. W jednej porcji sałaty 133 kalorii.

Omlet z warzywami

Pyszne niskokaloryczne dania można przygotować z jajek z warzywami. Na porcję omlet weź:

  • 2 jajka;
  • 2 łyżki odtłuszczonego mleka;
  • 1 bułgarskiego tyłki i pomidor;
  • 1 łyżka. l. oleju roślinnego;
  • sól, pieprz, zioła.

Warzywa posiekać, podsmażyć trochę na maśle. Jajka wymieszać z mlekiem, dodać przyprawy i zalać warzywa z tej mieszaniny. Zamknij pokrywę garnka i doprowadzić omlet do miękkości. W tym talerzu zawiera 350 kalorii.

Cukinia z krewetkami

Na 4 porcje dania należy:

  • 2 łyżki. l. oleju roślinnego;
  • 500 g mrożonych krewetek;
  • 700 g dyni;
  • 3 ząbki czosnku;
  • ćwierć szklanki wody lub bulionu;
  • sok z 1 cytryny;
  • 2 łyżeczki startego sera;
  • sól, pieprz, zioła.

Krewetki z czosnkiem, smażyć 2-3 minuty na maśle. Wlać sok z cytryny i bulion, dodać przyprawy, poczekaj wrzenia. Cukinie, pokrojone w cienkie paski, dodać do mieszanki i gotować 1-2 minuty. Posypać serem i ziołami i zdjąć z ognia. W każdej porcji zawiera 225 kalorii.

Pieczony łosoś

W tym przepisie użyć papier pergaminowy do pieczenia. Na 4 porcje potrzebujemy:

  • wyczyścić 3-4 ziemniaki;
  • 400 g łososia;
  • 2 cytryny;
  • posiekać 4 ząbki czosnku;
  • sól, pieprz, zioła.

Cytryna i ziemniaki pokroić w cienkie plasterki. Nagrzej do 200 stopni piekarnika. Na 4 arkuszach pergaminu rozłożyć plasterki ziemniaków, doprawić solą i pieprzem. Włóż warzywa, kawałki filet z góry, plasterki cytryny i czosnek. Zawinąć w pergamin kopert i włożyć na 15 minut do piekarnika. Każda porcja zawiera 232 kalorii.

Piersi z kurczaka, pieczone w folii

posiłki dla utraty wagi

Przy użyciu folii do pieczenia mięso będzie bardziej soczyste. Na 4 porcje dania weź:

  • 400 g uszka bez skóry;
  • 2 średnie pomidory lub kilka mniejszych;
  • 2 ząbki czosnku;
  • połowa banki puszkach kukurydzy;
  • 4 łyżki oliwy z oliwek;
  • sól, pieprz, zioła.

Na 4 porcje przygotować 4 arkusze folii. Rozłożyć na każdy arkusz piersi z kurczaka, pokrojone pomidory, posiekany czosnek, kilka łyżek kukurydzy bez płynu. Wlać olej, dodać przyprawy. Zaklej folię kopertą. Rozgrzej grill lub piekarnik do 220 stopni, piec przez 20 minut. Gotowe danie zawiera 290 kalorii na porcję, przy składaniu posypać ziołami.

Piersi z kurczaka z ryżem

Na 4 porcje kurczaka weź:

  • 400 g uszka bez skóry;
  • 2 łyżki. l. oleju roślinnego;
  • sól, pieprz, zioła.

Dla ryżowego dodatek należy:

  • 1 szklanka ryżu;
  • 2,5 szklanki bulionu (można rozpuścić kostkę lub użyć bulionu z kurczaka gotowany);
  • sok z 1 cytryny.

W głębokiej patelni rozgrzać olej, posypać kurczaka przyprawami i podsmażyć z każdej strony przez 1-2 minuty. Przełożyć kurczaka na talerz. Ryż wypłukać wcześniej. Na tę samą patelnię dodać ryż, bulion, sok z cytryny. Połóż kurczaka na wierzchu, przykryć pokrywką, gotować 20-25 minut na trochę ogniu, aż nie zniknie cały płyn. Dodaj zioła. Na jedną porcję tego dania przypada 340 kalorii.

Tabela kaloryczności potraw

Kaloryczność potraw z kilku składników, składa się z kalorii każdego składnika.

Należy pamiętać, że przy obróbce cieplnej końcowy waga potrawy jest zwykle mniejsza niż łączna masa wszystkich elementów. Dlatego wygodniej liczyć kalorii na porcję, niż w 100 g potrawy, zwłaszcza, gdy nie wiesz ile żywności udało się po ugotowaniu, ale można oszacować liczbę porcji.

Dla ułatwienia obliczeń nie należy zwrócić uwagę kaloryczność przypraw. Kaloryczność warzyw, takich jak ogórki, kapusta, pomidory też nie można liczyć – jest bardzo mała. Standardowa płyta przygotowanej zupy lub drugiego dania zawiera 250-270 g, porcja warzyw lub sałatek, 100-150 g, mięso – 100 g w postaci surowej, zboża – 100 g w gotowej postaci. Niektóre niskokaloryczne dania z przykładowym wskazaniem kalorii przedstawiono w tabeli.

Danie Kaloryczność 1 porcji Białka Tłuszcze Węglowodany
Barszcz, kapuśniak 177 11 9 13
Rosół 158 10,5 8 11
Zupa na rosole z ryżem lub kaszą gryczaną 107 6,5 3,2 13
Duszona kapusta z fasolą 279 26 15 10
Kasza gryczana z wołowiną 281 17 11 28.5
Ragout warzywne 117 2,2 6 13,5
Sałatka jarzynowa 133 3,5 7,5 13
Sałatka z krewetkami 100 9 5 4,7
Cukinia z krewetkami 225 22,7 10 10
Piersi z kurczaka pieczone 290 25 17,2 8,5
Piersi z kurczaka z ryżem 340 32,4 11,7 26,2
Łosoś pieczony 232 23,8 6,1 20,6
Omlet z warzywami 350 16,1 26,5 12
23.09.2019